1_ هر کسی در شبانه روز چند ساعت باید بخوابد؟
عموم مردم تصور می کنند که بدن انسان برای داشتن عملکرد عالی، به 8 ساعت خواب در طول شبانه روز نیاز دارد؛ اما این موضوع به شکل مطلق در مورد همه مصداق ندارد.مرکز کنترل و پیشگیری بیماریها( CDC) معتقد است که بزرگسالان برای سلامتی و داشتن شرایط عمومی مناسب، به حداقل 7 ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند و کمتر از این مقدار، به معنای کمبود خواب می باشد.
2_همیشه از دید دیگران خسته به نظر می‌رسم، آیا همه همینطور هستند؟
براساس نتایج بررسی ها 39_26 درصد بزرگسالان، کمتر از 7 ساعت خواب دارند و این موضوع بین افراد 57_45 ساله شایع تر است.
گرچه میانگین خواب مورد نیاز در بین بزرگسالان 7 ساعت است، اما ممکن است شخصی به 5/6 ساعت خواب و شخص دیگری به 8 ساعت یا حتی بیشتر خواب نیاز داشته باشد. اگر بین در طول شب بین 6 تا 8 ساعت زمان برای خوابیدن اختصاص می دهید، اما نمی دانید که کافیست یا نه، بهتر است به این دو سوال پاسخ بدهید:
آیا میزان خوابم بر عملکردم در طول روز تاثیر می‌گذارد؟
آیا در مدرسه یا محل کار به اندازه کافی تمرکز دارم یا خیر؟
3_ چرا نمی‌توانم خوب بخوابم؟
عوامل متعددی می توانند منجر به اختلال در خواب شوند:
- عوامل بیولوژیکی
- عوامل موقعیتی (شرایط بیرونی)
- عادت‌های انتخابی
همینطور عوامل زیادی می توانند منجر بروز مشکل در خواب شوند، از جمله:
- وجود پیش زمینه ژنتیکی اختلالات خواب
- استرس
- نگرانی
- اشتغال ذهنی ( مشکل در آرام کردن ذهن درهنگام خواب)
- درد مزمن یا مشکلات پزشکی و جسمی مزمن
- مصرف بعضی از داروها که ممکن است عوارض جانبی آنها روی خواب اثر بگذارند.
- وجود نور زیاد یا سروصدا در اتاق خواب
- مصرف موادی مثل کافئین و نیکوتین
- مصرف غذاهایی که کافئین و یا شکر زیاد دارند
- ورزش و یا کار کردن قبل از زمان خواب
- نگاه کردن به صفحات دیجیتال ( تلویزیون، تبلت، لپ تاپ و موبایل)
- سلامت روان (وج.ود اختلالاتی مثل افسردگی و اضطراب)
4_ آیا من مشکل بی‌خوابی دارم؟
بی خوابی تنها یکی از انواع مختلف اختلالات خواب است؛ بنابراین اگر در خوابیدن مشکل دارید یا دچار خواب‌آلودگی یا خستگی مفرط درطول روز هستید، لزوماً به این معنا نیست که مشکل بی‌خوابی دارید.
تعریف بی‌خوابی: یعنی مشکل در به خواب رفتن یا ماندن در خواب (نداشتن خواب پیوسته).
به طور کلی دو نوع مختلف بی‌خوابی وجود دارد:
- بی‌خوابی اولیه: فرد در شروع و یا حفظ خواب مشکل دارد و این مشکل حداقل 3بار در هفته، به مدت حداقل 3 ماه طول می‌کشد. شیوع این نوع بی‌خوابی زیاد است و در صورتی که ناشی از مصرف دارو یا به دلیل شرایط نا مناسب سلامت روان فرد نباشد اختلال بی خوابی اولیه تشخیص داده می شود.
- بی‌خوابی ثانویه: بی‌خوابی ثانویه به این معناست که فرد به دلیل بیماری‌هایی مثل افسردگی، آسم، مشکلات معده، سرطان و یا مصرف مواد مثل الکل دچار بی‌خوابی شده باشد.
5- چگونه می‌توانم به خودم کمک کنم که خواب بهتری داشته باشم؟
در قدم اول باید به پزشک مراجعه کنید و مطمئن شوید که مشکلات زمینه‌ای پزشکی و جسمی ندارید. هنگامیکه مطمن شدید مشکلات پزشکی مانند آپنه خواب یا سندروم پای بی‌قرار (RLS) ندارید ولی همچنان دچار اختلال خواب بودید، باید به یک روانشناس که در این زمینه مهارت دارد، مثل روانشناس سلامت یا روانشناس متخصص حوزه خواب مراجعه کنید. این روانشناسان با بکار بردن تکنیک‌هایی به شما کمک می‌کنند که بتوانید مغزتان را آماده کنید که راحت تر بخوابید و به شما کمک می‌کنند تا کشف کنید که چه عواملی مانع خوابیدن شما هستند. آن ها همچنین به شما کمک می‌کنند که برنامه ای بچینید که متناسب با سبک خواب شما باشد. برای مثال ممکن است عاداتی داشته باشید که به خواب رفتن را برایتان سخت تر می‌کند؛ روانشناس به شما کمک می‌کند که این عادتها را شناسایی کرده و برای تغییر آنها تلاش کنید..
از طرفی، ممکن است استرس و نگرانی شدید داشته باشید که هنگام خواب مانع می شود تا ذهنتان آرام گیرد؛ روانشناس می‌تواند به شما راهبردهایی بیاموزد که ذهنتان را آرام کنید. در بعضی مواقع درد داشتن می‌تواند مانع خوابیدن تان شود؛ روانشناس سلامت می تواند در این زمینه می تواند به شما کمک کند.
مترجم و گردآورنده : غزاله قدمی